Виды активности и их влияние на здоровье
necroz

Попался на глаза недавно интересный метаанализ. Статистическое исследование группы более чем в 80 тысяч человек, опросником с 1994, по 2008 год. 54% женщин, средний возраст 52±14. 

В результате, после коррекции групп относительно возраста, статуса, привычек, питания, курения и т.д. обнаружилось следующее:

Общая смертность уменьшилась на 47% для активности связанной с ракетками (теннис, бадминтон), 28% для плаванья, 27% для аэробики (танцевальные занятия, аэробика и т.д.) и 15% для велоездоков. У футболистов и бегунов статистически значимого уменьшения не выявлено.

Смертность от сердечно сосудистых уменьшилась на 56% для ракеточников, 41% для пловцов и 36% для аэробиков. Футболисты, бегуны и велосипедисты в пролёте.

Информация очень интересная и неожиданная, однако не стоит забывать во первых о том, что это когортное исследование, и как следствие возможна проблема "после не значит вследствии". Во вторых вся статистика собиралась на основании опросников, а они могут быть ОЧЕНЬ далеки от реальности (написал что регулярно играешь в футбол, а фактически не выбирался побегать с мячом уже 2 месяца, семья, работа...).  В третьих, в некоторых группах, в частности футболисты и бегуны было довольно малу умерших, что опять таки влияет на статистическую точность.



promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

Немного кроссфита
necroz
В каментах у Лайла нашёл ссылку на статью и немного офигел.


36 случаев порванной большой грудной за ОДНИ, БЛЕАТЬ, СОРЕВНОВАНИЯ!!!!
Пруф, с видео и перечислением спортсменов http://thebarbellspin.com/functional-fitness/pec-tears-at-regionals-23-and-counting/
Это, извините меня, пиздец. Даже не так, ПИЗДЕЦ!!!1111

Интересное про соотношение потери жира и мышц на диете
necroz
В очередном споре в коментах внезапно оказалось, что я до сих пор не знаю какой процент при похудении теряется за счёт жира, а сколько за счёт мышц. Пришлось гуглить и вот чем хочу поделиться в итоге:
Обзор от 2014 года, как раз посвящённый этой теме.
Если коротко, то разброс может быть довольно большой. Например анализ известного Минесотского эксперимента показывает, что соотношение меняется, так например вначале диеты потери жир/вода/белок были 25/70/5, а на 21-24 день - 85/0/15.
Исследование Вебстера и прочих от 1984 года показало, что среднее соотношение потери жира к сухой массе 75/25.
Форбс с коллегами пошли дальше и на основаниии собственных экспериментов и анализа существующих на тот момент данных вывели формулу описывающую зависимость, известную как кривую Форбса
что может быть преобразованно в соотношение
Как видно из этой формулы, при изменениях веса прирост или потеря сухой массы больше в случаях, когда уровень жира более низок.
Тренировки тоже влияют на соотношение потерь. Так например согласно обзору Вайнхаймера от 2010 года тренирующиеся на диете группы теряли приблизительно в 2 раза меньше сухой массы, чем группы на диете и без упражнений. Т.е. с 25% уменьшалась потеря до 13%.

Миф о самоконтроле: ученые призывают не переоценивать силу воли – Зожник
necroz
Довольно интересная статья о том, что превозмогание не работает, для получения долгосрочного результата надо изменить отношение к происходящему.

Миф о самоконтроле: ученые призывают не переоценивать силу воли – Зожник

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
necroz
Оригинал взят у znatok_ne в ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
И вновь на связи, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое по прежнему продолжает бомбардировать общественность адекватными данными.
Буквально несколько дней назад, был выпущен доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела"
Затем, ISSN выпустил очередной доклад "Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки"

И вот теперь актуальная позиция на предмет употребления креатина моногидрата.

ISSN: ОФИЦИАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ 2017 ПО ПОВОДУ ПРИЕМА КРЕАТИНА
адаптация и перевод: © Znatok Ne | 2017

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с или без углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro). Из Kreider and Jung [6]

Международное общество спортивного питания (ISSN), представляет объективный и критический обзор, связанный с потреблением креатина здоровыми лицами из числа атлетов/ спортсменов (и в медицине). На основании имеющейся в настоящее время литературы, позиция Общества следующая:

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 гр/сут в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатин моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:
a) принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b) употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с) хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d) не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода [т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее].

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в кол-ве 0.3 - 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в Интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

ПРО РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ КРЕАТИНА

... Утверждения, о том что иные различные формы креатина имеют лучшую биодоступность, по сравнению с моногидратом креатина в реальных условиях или приводят к лучшему поглощению мышцами других форм креатина, в настоящее время являются необоснованными [53]. Доказательства полученные из клинических испытаний не продемонстрировали, того что различные формы креатина, такие как креатинцитрат [50], сыворотка креатина [58], этиловый эфир креатина [59], буферизованные формы креатина [60] или креатин нитрат [61], способствуют лучшей биодоступности (и меньшей деградации) креатина, чем моногидрат креатина [53]...


International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB et.al.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.


[ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА]
ПРО НОН-РЕСПОНДЕНТОВ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИНА
James Krieger:
weightology.net
ask-james-6-16-2017

Лицами восприимчивыми к эффектам креатина, относятся те, кто получают существенное увеличение концентрации креатина (и фосфокреатина) в мышцах в состоянии покоя. Невосприимчивыми к эффектам креатина (нон-респонденты), являются лица, которые получают незначительные эффекты [click].

И ввиду низкой буферизации поступающего из вне креатина (ввиду изначально генетической предрасположенностью к высоким уровням креатина и фосфокреатина в мышцах) у нон-респондентов, они не получают сколь либо значимой прибавки в весе (за счет, той же воды), а также не наблюдают изменений в силовых показателях (1RM), в отличие от людей восприимчивых к эффектам креатина [click].

Нон-респонденты, как правило, изначально имеют более высокий уровень креатина в мышцах, также они имеют меньше мышечных волокон типа II, ну и более мелкие мышцы в целом [click].

Таким образом, для нон-респондентов, вероятно, что дополнительный прием креатина, не принесет сколь либо значимой пользы в плане улучшения силовых показателей и роста ММ/ веса тела.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

О креатине замолвите слово
Рекомендации по повышению запасов мышечного гликогена
после/ между упражнений для спортсменов

Антикатаболический эффект креатина?
Очередное резюме по спортивным БАДам
511 (!!!) исследований о различном спортпите, PDF на 43 страницы
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" 2017
necroz
Официальная позиция "Международного общества спортивного питания" по поводу диет и композиции тела

Имеющие значение пункты:

  • потери жира достигаются дефицитом калорий. Чем больше % жира, тем более агрессивный дефицит можно поддерживать. Медленная потеря веса может улучшать сохранение сухой массы у поджарых.

  • набор сухой массы достигается поддержанием избытка калорий. Состав и количество профицита а так же уровень тренированности может влияет на прибавку.

  • Разные диетические подходы (кето, низкожировая и любой промежуточный вариант) могут быть одинаково эффективны.

  • Потребление белка существенно превышающее рекомендованные может привести к улучшению состава тела. 2.3-3.1 гр/кг сухой массы может быть необходимо для удержания мышц на дефиците калорий. Потребление >3 гр/кг может ещё улучшить насыщение, сохранение сухой массы у тренированных в силовом стиле людей.

  • Исследования не показывают каких то преимуществ периодического голодания.

  • Влияние частоты приёмов пищи и распределения макронутриентов до сих пор плохо изучено


Кетодиета и набор жира
necroz
Продублирую из спора в каментах.

Вы едите жир, он первым делом поступает после переваривания в виде хиломикронов, которые превращаются затем в VLDL. Однако до этого они стимулируют жировые клетки в ваших запасах на выработку ASP белка, который позволяет хранилищам жира получать эти свободные триглицериды из крови без участия инсулина. Кроме того, ASP стимулирует выработку адипофилина и перилипина, которые тоже отвечают за сохранение в жировых запасах.
Что забавно, в то время как инсулин повышает доступность как для мышц, так и для хранилища жира, ASP - только доступность для сохранения в жировых отложениях.
А, и да, ASP в определённых условиях так же стимулирует выработку инсулина, а жирные кислоты организм может использовать для глюконеогенеза в условиях недостатка углеводов.

http://journals.co-action.net/index.php/fnr/article/viewFile/1582/1450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21344489
http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n9/full/0802369a.html

Пятница без глютена
necroz

Сегодня прочитал две эпические истории про людей с глютеном головного мозга:

"я тут в нашу местную группу безглютеновых целиякистов записалась. И ржу истерически, просто нимагу, там тетка отнесла безглютеновый хлеб к гомеопату, он его ей на живот положил и как оно по русски ну когда висит штука такая, которая туда-сюда качается, короче он ей "вымаятниковал", что этот хлеб ей не катит."

"я пиво разливное брал как-то. мужик заходит, говорит мне только безглютеновое. продавец говорит "ну, глютен это же пшеница... значит пшеничное нельзя - все остальное можно")"


Продолжение темы здоровья
necroz
Я уже не мало переводил про то, что и нормальный ИМТ и физические упражнения положительно влияют на продолжительность и качество жизни, а так же существенно уменьшают риски рано умереть по любой из причин.
Но что если всё это совместить? И такие исследования тоже есть. Авторы разбирали и анализировали результаты двух масштабных и продолжительных проспективных исследований, охватывающих более 113 тысяч участников и 32 года длительностью.

В любой из четырёх категорий, нормальный низкий вес (18.5-22.4), нормальный высокий (22,5-24,9), лишний вес (25-29.9) и ожирение (≥30) - наличие хотя бы одного из уменьшающих риск факторов, а именно здоровых пищевых привычек, достаточного уровня физической активности, отсутствие истории курения и умеренное употребление алкоголя, так же улучшало шансы не умереть.
*стоит отметить что нормальным ИМТ считается от 18.5 до 24,99, в то время как авторы исследования разделили его на два диапазона

В то же время, при наличии одновременно 3 уменьшающих опасность привычек и нормально низкого  ИМТ уменьшало риск смерти по любой причине на 61%, от рака на 60%, от сердечно сосудистых на 63% по сравнению с нормально высоким ИМТ и без здоровых привычек.

Что интересно, если сравнивать напрямую категории нормально низкого и лишнего веса без здоровых привычек в обоих вариантах, то шансы прожить дольше у людей с лишним весом. Однако добавление ЗОЖ меняет картину на противоположную.

Лишний вес и здоровье
necroz
Или поучительная история о том, что информацию идущую вразрез с офоциальными устоявшимися рекомендациями стоит воспринимать критически.

Лень шариться по русскоязычному сегменту, но в 2013 был опубликован метаанализ с внушительной выборкой почти в сотню работ и около 3 миллионов человек. Утверждалось в нём, что лишний вес, но не ожирение, приводит к меньшей смертности от любых причин. Ну или говоря проще - люди с лишним весом более здоровые и реже мрут.
Эта находка не могла не наделать шума, т.к. шла полностью в разрез с другими экспериментами. Ну, и в общем то не с проста. Подробное изучение методики отбора и включения работ, показало, что в группу людей с низким и нормальным весом были включены так же и потерявшие вес по причине рака и других тяжёлых заболеваний, курильщики со стажем и старики теряющие вес по причине проблем со здоровьем. И вот эта вот смесь тяжело больных и здоровых и привела к тому, что смертность была выше.

Попытка была хорошая но нет, лишний вес по прежнему плохо. Скрепы затрещали но выстояли.

?

Log in

No account? Create an account