Previous Entry Share Next Entry
Тренировки и мышечные волокна. Зависимость от типа.
necroz
Кратко: исследования по прежнему не дают чёткого ответа можно ли как то воздействовать на гипертрофию волокон определённого типа в мышцах. Да и с количеством повторов и интенсивностью нагрузки тоже нет чёткого ответа.


Существуют различные свидетельства. Например в этом исследовании обнаружили, что тяжёлая нагрузка лучше заставляет расти волокна второго типа, в то время как лёгкая - первого. И в  этом исследовании волокна первого типа лучше отреагировали на нагрузку в 30% от ПМ, чем на 80%, хотя разница и не достигла уровня статистической значимости.

В то же время в этом исследовании, нагрузка и высокой и низкой интенсивности вызвала одинаковый рост волокон первого типа, в этом же исследовании, тренировка с лёгкими весами до отказа вообще не вызвала гипертрофии волокон первого типа, а вот высокоинтенсивная - вызвала.

Есть исследование от 2016 года с хорошим дизайном. Участники с опытом тренировок с отягощениями. 12 недель тренировок либо с нагрузкой 30-50% от ПМ на 20-25 повторов (НН), либо 75-90% на 8-12 повторов (ВН). Оба варианта до отказа в каждом подходе. Средний объём в НН группе был более 23 тонн, в ВН - более 14 тонн.


Рис1. Гипертрофия.

Рис 2. Силовые.
В результате из статистически значимых различий между группами была только значимая прибавка в жиме лёжа у ВН группы (14 против 9 кг). Остальные параметры как то гипертрофия волокон типа 1 и 2, прирост силовых в жиме ногами, жиме сидя, разгибании ног статистически не различались между группами.
Однако, если подходить менее научно, то по графикам видно что средний прирост в группе ВН был незначительно но выше по всем тестируемым параметрам.

Выводы:
1) Скорее всего при выполнении упражнений с лёгким весом до отказа можно достичь гипертрофии и прироста силовых сравнимого с традиционной моделью тренировок.
2) Тем не менее при традиционных тренировках в стиле отягощение 70-90% на 8-12 повторов есть вероятность как более значимой гипертрофии, так и большего прогресса в силовых.

Recent Posts from This Journal


promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

?

Log in