Previous Entry Share Next Entry
Неправильные упражнения
necroz
Сергей Струков недавно сделал пост у себя на фб странице посвящённый тому, как не нужно тренировать ноги.

"Если кто-то рекомендует вам делать что-либо из этого - благодарите и прощайтесь с человеком."

и что самое полезное, в коментариях по некоторым упражнениям пояснил почему так считает (выборка ответов):

"Даже там, где упражнение по сути неплохое, например первые приседания, в качестве отягощения используются гантели, что существенно снижает вероятность полноценной нагрузки ног. Здесь больше забота о плечевом поясе и осанке. Плечевой пояс потенциально слабее тазового, кроме того, само удержание штанги придаёт жёсткости спине и упрощает контроль."

(по поводу отведением ноги в кроссовере и обратные выпадами с гантелями)
"Первое - не упражнение, второе выполняется по непонятной схеме 2 раза одной ногой - 2 другой, и опять же удобнее штанга.
"

(по поводу тяги нижнего блока, оно же известно как кабельная тяга)
"Давайте вспомним какой силе лучше всего противодействует позвоночник? Правильно, силе тяжести, то есть как вы упоминали выше осевой нагрузке. А вот сдвигающая сила как раз для позвоночника нежелательна. Вспомните как учат поднимать тяжёлые вещи. А теперь посмотрите на угол под которым приходит усилие от блока. Правильно, позвоночник нагружен со значительным сдвигающим компонентом. Что в итоге? Если нагрузка на ноги от блока будет аналогична штанге, то позвоночник нагрузится БОЛЬШЕ. Но, как правило, нагрузка в подобных упражнениях недостаточна для ног, зато сразу три ограничения: захват, плечевой пояс и позвоночник, который мы "разгружаем"."

(опять по поводу выпадов на видео)
"Упражнение вспомогательное, само по себе для тренировки ног не используется. В данном случае речь больше о не очень удачно выбранном отягощении и странной форме выполнения (по 2 раза на ногу)"

Recent Posts from This Journal

  • Невыносимо прекрасное

    Вынесу из коментов к посту в ру-хл: Отличаются не калории, а метаболизм, весь ваш сахар и мед в печени превращается в жир, который и складируется на…

  • Виды активности и их влияние на здоровье

    Попался на глаза недавно интересный метаанализ. Статистическое исследование группы более чем в 80 тысяч человек, опросником с 1994, по 2008 год.…

  • Немного кроссфита

    В каментах у Лайла нашёл ссылку на статью и немного офигел. 36 случаев порванной большой грудной за ОДНИ, БЛЕАТЬ, СОРЕВНОВАНИЯ!!!! Пруф, с видео…


  • 1

Не спора ради, но неужели все заблуждаются?
Какое видео с отечественными/импортными бикини не посмотри - все крабиком ходят, попомахи делают, кроссовер и смит в неестественных позах пользуют.
Но попы то при этом есть.


да, убить себя можно 101 способом :)

Пафоса коммент, ага.
Я к тому, что не нужно априори считать всех вокруг глупее себя.
С точки зрения здоровья, классическая становая тяга или, скажем, соревновательный жим лежа тоже далеки от безопасных и полезных упражнений.


да как скажете!
но речь шла об эффективности.
если кому-то эффективно махать, чтобы попа была...

Медленно, но верно мы таки добрались до сути.
Выбор упражнений на низ весьма ограничен
База - понятно. Присед, тяга на прямых ногах, их одноногие варианты.
Как подсобка - жимы ногами в тренажере, сгибания,разгибания, выпады.

И в итоге два пути - ограничиться вышеуказанным списком с формулировкой "что вырастет - то вырастет" или искать упражнения с адресной нагрузкой на ягодицы.

про адресную нагрузку - почитайте комментарии в ФБ у Струкова. он там всем вопрошавшим подробно ответил.

Edited at 2016-09-19 07:41 am (UTC)

Махи как адресная нагрузка на ягодицы? Серьёзно???

Я пытаюсь разобраться.
С моей стороны информация от Струкова выглядит примерно так: "Человек, который имеет весьма обширный набор теории и практики, называет упражнение бесполезным. Это повод собрать доступную информацию."
Любое упражнение имеет грубо говоря три параметра - травмоопасность, эффективность в рамках воздействия на нужную группу мышц и энергозатратность. Соответственно, чтобы понимать стоит ли включать то или иное упражнение в свой тренировочный план (со своими целями, допустимыми рисками и прочим и прочим), нужно как-то оценить это упражнение по критериям, указанным выше.

З.ы. Кто-то, помнится, ставил силовые рекорды в хип-трастах на которые сейчас активно плюются :)

Я много чего раньше делал из того, что делать бесполезно или вредно, хип-трасты это было ещё не худший вариант. Потом перестал. Слава самообразованию!

Если мы говорим о технике становой, в которой возможно сохранение нейтрального положения, то нет, это безопасное упражнение.

Ну в теории то да.
Но для соблюдения техники нужна и правильная длина рычагов, и неплохая растяжка, и собственно само понимание техники. Плюс ограничение собственно эго в виде количества блинов на штанге.

Ну так отсутствие мозга любое упражнение превращает в травмоопасное.

По моим впечатлениям, любое упражнение, в котором рабочий вес превышает вес тела - не является безопасным, вне зависимости от техники выполнения.

Ну, небезызвестный Струков с тобой не согласен и в качестве границы безопасного отягощения для тяги/приседа называет диапазон в 1.5-2 своих веса. Притом не рекорд, а 10ПМ.

Ага, при том 2 секунды на опускание и две на поднимание, и ещё паузы в верхней и нижней точке, всё с идеальной техникой и правильным дыханием. )))
Предполагаю, среди тех кого тренирует Струков таких нет и никогда не было (ну, разве что какого-нибудь химека-лифтера/билдера подрядить для показательных демонстраций), а эту границу он определили исключительно из мотивационно-педагогических соображений, никак не соотносящихся с ни с личным опытом, ни с научными исследованиями.

Ну, 1.5 я могу уже сейчас. С паузой, и медленным опусканием вставанием. Это не настолько сложно как кажется.

У тебя наработанная силовая база по совсем другим методикам, совсем небезопасным для здоровья.
Полтора веса, медленно, в приседе на 10 (допустим, при собственной массе теле 90) - можно сделать при силовом ПМ на раз в районе 200-210 кг.
Но занимаясь по таким струковским методикам с нуля - никогда не подойти к таким силовым и близко (в натуралку), они близки к предельным (для большинства людей, занимающихся без химии) в принципе и требуют "спортивного", а не "оздоровительного" подхода.

Ну-ну, покажите мне натурала весом в 90, который присядет 180x10 без экипы.
Знакомый МС в 82.5, 300 в экипе, а без экипы "всего" 220 и это мс.
Человек понятно, что химичит.

Более того, ЛЮБОЕ движение предусматривает определённый риск, как впрочем и отсутствие движения при котором риск ухудшения здоровья выше, чем при разумных физических нагрузках.
Насчёт отягощений и их величины, никогда нигде не писал, что кто-то должен столько поднимать, но при систематических тренировках разумно не выходить за 2 массы тела в приседаниях и тягах - как раз это я и рекомендую для большинства, не претендуя на научную обоснованность.
Для спортсменов не силовых видов спорта показаны как ориентиры, те же 1,5 - 2 массы тела в качестве достаточных и относительно безопасных отягощений в отношении коленных суставов.
В любом случае, я - против категоричности и за индивидуальный подход.

Спортсмены "несиловых" видов спорта, которые плотно занимаются железом и выдают такие результаты - имеют квалификацию не ниже КМС и сидят на химии в 99%.

При систематической тренировке изначально условно здорового человека нет ничего удивительного в результате 1,5 массы тела для приседаний и/или становой тяги. Про 2 веса и даже 1,5 на 10 раз каждому, тем более с паузами внизу и вообще про обязательность этих критериев у меня нигде не написано.

Ну, если так ставить вопрос (разовый ПМ) - то да.
Я, придя в зал в первый раз потянул в становой (классической, с пола) 160 на 3, при весе 90.
Но, до этого много лет занимался спортом, и ОФП было хорошее.

Сергей, для незарегистрированных в ФБ - не могли бы Вы продублировать материал в своем ЖЖ?

Это не материал, а отрывки из обсуждения под постом в Facebook. Вырванные из контекста ответы конечно привлекают внимание, но если почитать полностью и задать уточняющие вопросы, то всё станет на свои места.

ну так нагрузка же тоже перпендикулярно позвоночнику идет, как же безопасное?

"Не спора ради, но неужели все заблуждаются?"

Так и есть. Заблуждаются. И при этом попа, так как предрасположенность.

на видео чем дальше, тем фееричнее :)
вчера в своем зале видела тренировку ног с помощью...гравитрона!
одна нога на полу, другая на площадке гравитрона и даваящее движение ногой вниз. круто-чО!

Это уже продвинутая степень занятия. Дальше можно и функциональные тренировки подключать.

не следила за дамой. но там до "функциональных" еще далеко было :)

Так я и не понял про кабельную тягу, если честно.

Я вот не понимаю, откуда у них такие мышцы, если упражнения неэффективны... Или они втайне делают базу, а народу показывают зрелища???
Или какая-то потрясающая генетика?


Ну наверное если пару лет делать даже неэффективное упражнение, какой-то результат да будет. Плюс генетика, помноженная на юный возраст и обтягивающие штанишки )

Ну а сколько фитоняшек которые годами делают те же "поппомахи" и в итоге вообще не имеют каких либо видимых мышц?
У приседающих со штангой такого не бывает в принципе.

Эт да. У меня есть знакомая женщина, уже года четыре в зал ходит. Обсуждали с ней упражнения, она говорит "мне скучно делать присед...." ну и оказалось, что тренер ей какие-то упражнения выдумывает, чтобы нескучно было. А потом в зале ещё встретились случайно и я посмотрела на ее тренировки... неспешное хождение по залу, то там че-то поднимет, то здесь, никакой системы. А выглядит она хорошо, мышц там нет, конечно, но в целом это заслуга ее умеренной диеты, а никак не зала

Не понимаю я всей это дрочьбы, предполагаю, что один подход приседаний на 20 даст больше, чем час такой тренировки.

для незарегистрированных на ФБ - можно сюда перепостить весь текст Сергея?

ЗюЫю Насчет хип-трастов и выпадов назад -не понял, почему они не упражнение?
тем более - для тех, кто по ряду причин не может приседать и тянуть

Edited at 2016-09-19 01:25 pm (UTC)

А это почти весь текст и есть. Вся соль в комментариях.

По хип трастам Сергей потом ещё отвечал в каментах, сейчас процитирую:
Активность мышцы не означает автоматически, что нагрузка на неё: 1) достаточна для роста; 2) оптимальна. Со вторым пунктом особые проблемы, так как ни одно движение человека, требующее силы больших ягодичных мышц не предполагает максимального напряжения в укороченном состоянии (в таких положениях мышцы развивают наименьшие усилия). Кроме прочего, с нагрузкой на позвоночник не всё однозначно, его вообще в таком положении нормально нельзя "подставить" под нагрузку.

Про выпады внимательнее. Претензии были больше не к самому упражнению, а к тому как выполняли. Ну и правильнее будет делать приседания в выпаде (не выпады, граммарнаци) в фиксированном положении, без шага в каждом повторении.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account