Previous Entry Share Next Entry
Немецкий объёмный тренинг, он же 10х10
necroz
На этот раз взялись за довольно известную методику, про которую многие слышали, но не многие решались попробовать.
19 физически здоровых мужчин раскидали по двум группам, первая делала как есть 10 подходов по 10 повторений, вторая всего 5 подходов по 10 повторений. 6 недель, сплит, 3 тренировки в неделю.

Обе группы статистически значимо прибавили в мышечной массе, однако больше набрала группа выполнявшая только 5 подходов.
Сила тоже выросла, особенно жим и вертикальная тяга в группе с 5 подходами.
Выводы: 10х10 не более эффективна чем обычное выполнение 5 подходов. Для достижения максимального эффекта рекомендуется придерживаться диапазона 4-6 подходов в упражении, так как прогресс тормозиться после этих значений и может даже начаться регресс из-за перегрузки.

АПДЕЙТ: Помогли с полным текстом и опять та же фигня, что и с прошлым исследованием по протоколам тренировки. Стаж тренировок 4+ года. Вес 77 кг. (Это всё средние значения). Жим на раз... барабанная дробь 70 кг! Что они вообще называют тренировкой? Может у меня просто лифтёрские заёбы и на самом деле это обычный результат для среднего посетителя зала?

Recent Posts from This Journal

  • Дядюшка Рабдо

    Иногда он приходит даже в гости к тем, кто казалось бы вёл себя хорошо, держал себя в форме, не увлекался тренировками название которых упоминать…

  • Усреднённый прогресс

    Рекорд, ещё рекорд, опять рекорд, снова рекорд. Под таким девизом часто проходят крупные соревнования. Такое впечатление, что с появлением новых…

  • Как меньше отсидеть зад в офисе

    Многие из читающих жж, и я в том числе, работают 8 часов на офисной работе, сидя за столом в одной позе. Это не может не сказываться на здоровье.…


promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

  • 1
жж добавил функцию лайкать :)
вопчем, вместо *спасибо*
:)

Не подскажите, где вы берете все эти исследования? То есть, может есть какой-то общий новостной портал по теме, из которого можно вылавливать интересующую инфу? И в плане методики тренировок -ничего интересного по преодолению плато(длительного застоя в жиме конкретно) не пробегало?

О, отдельного места нет. Линки то из какого то из сообществ, то в каментах, то попутно при гуглинге по другой теме попадаются.
По преодолению плато надо читать несколько другие источники. Программы/советы профильных тренеров например. Самый простой вариант - убавить интенсивность и добавить объём а так же разобраться с восстановлением. Но это общие слова не касающиеся конкретных ситуаций.

Не получается найти полный текст, а из абстракта многое остается непонятным. Например, каково было общее количество подходов в неделю на мышечную группу? Интервалы отдыха? Интенсивность?

Смотря что под мышечной группой понимать.


Я нашёл полный текст - https://drive.google.com/file/d/0B317aZXmu844NTVNWUdUaEk3cG8/view

10-SET (n = 10; age = 21.8 ± 21.4 years; body mass = 77.5 ± 7.1 kg; height = 1.8 ± 7.7 m) or 5-SET (n = 9; age = 22.4 ± 2.9 years; body mass = 74.8 ± 12.1 kg; height = 1.8 ± 8.3 m)
Resistance training experience was 3.5 ± 1.0 years and 4.8 ± 4.8 years for the 10-SET and 5-SET groups respectively.

75 кг при росте 180 см и тренировочном стаже 5 лет - это даже не смешно.

и да,как я понял, ноги не улучшились ни у кого из двух групп, печалька))) а 180-75-вполне не силовые спортсмены могут быть (там бегуны, велогоны), просто здоровые люди, ходящие в зал, от них требовалось здоровье, протик кушать без аллергии и ОБА-НА -не употреблять стероидики (где таких 3-4 летних качков можно найти???(вопрос риторический)),для которых ЖИМ (святой))) в новинку)))

Не знаю на счет лифтерства, но я за три года стажа в зале (сейчас мне 40) дошел, через травмы плеча по неопытности, до 100 кг в жиме лежа. Начинал примерно с 50, делаю два разминочных и три рабочих подхода по 8 повторений. Тренируюсь сам, наверняка со страхующим партнером результат был бы выше. А так все же стремно, лучше не торопиться. Еще вся жизнь впереди :)

у всех свое- я, наоборот, от занятий с тяжестями,(жал не много- 110, приседал 130, ну становая там), свой вес был 107кг, при росте 180, возвраст47,- прошлым летом жена подарила велосипед и тут понеслось+начал бегать много и долго+пересмотр питания. В каждый, практически, день и вел(утром), вечером- бег. Скинул до 80кг, мешает работа-командировки продолжительные. Стараюсь сейчас бегать в неделю хотя бы от 50км, вел в командировках не пользую+зима, за год накатал 3500+1500 бега (меряет страва). Сегодня тоже не уверен, что пожму 60кг, зато пробегаю 20легко. Как то так)))
Удачи в тренировках
PS-профтребования у меня- это худоба и выносливость+здоровое сердце
С уважением.

  • 1
?

Log in