?

Log in

No account? Create an account
Перенос тренировок на РЛ
necroz

Последнюю часть отпуска заняло у меня строительство на даче. Формально надо было поменять полы, но по факту это требовало начать с разборки старых перегородок, полов, выкапывания траншеи под столбики опоры лаг, выкапывание грунта по всей площади комнаты, что бы можно было под полом манипуляции совершать, параллельно водяную станцию перенос в приямок под полом (1.5 метра в глубину!!!111) прокладка труб в траншеи и всё такое.

И вот заметил насколько асимметричные движения и закрепившаяся нейтраль помогают. Т.е. когда с вёдрами земли поднимаешься из ямы на балку — это 100% присед в ножницы/с ящика на одной ноге. Похоже настолько, насколько вообще может быть похоже. Даже можно вынос колена контролировать. :) Соответственно т.к. малая и средняя ягодичные привыкшие, то ничего и не болит неожиданного.

Нейтраль тоже сильно изменила ощущения. Раньше после перекапывания/выкапывания болели длинные мышцы спины. Теперь, несмотря на кубометры перелопаченного — нет. Общей усталости сколько угодно, но она распределена по телу. Специфической боли в нижнем отделе поясницы нет.

Ну и энергорасход конечно. За полторы недели минус полтора кг при условии существенно возросшей калорийности. То самое «ешь сгущёнку и худеешь». Только вынести долго подобную интенсивность не получается. Начинаешь разваливаться.


promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

Ещё интересное о частоте тренировок
necroz

Вот такая графика есть на тему увеличения синтеза белка в мышцах после тренировки.

Где синяя линия - это тренированные, а красная - не тренированные.

Довольно наглядна заметна причина по которой требования к количеству тренировочных сессий у новичков и продвинутых может довольно существенно отличаться.

ЗЫ: не стоит воспринимать значения в часах за абсолютные, т.к. они могут отличаться в зависимости от тренировочной нагрузки и условий питания и восстановления.


Тренировки против генетики
necroz

Небольшое исследование монозиготных близнецов. Всего 2 человека. Но т.к. они монозиготные близнецы, то и гены и строение мышц и всё такое на 99% совпадают. Различаются тем, что после школы один пошёл водить грузовик и зарабатывать деньги, а второй упоролся, стал бегать айронмены и тренером. И вот через 30 лет кардинально разного образа жизни их обследовали, что бы посмотреть как такие различия могут повлиять.

Что не удивительно: у тренированного близнеца (ТБ) был ниже вес тела, процент жира (на 8.6%), пульс в покое, давление, холестерин, триглицериды, глюкоза, выше выносливость, VO2max (на 12.4 мл/кг/мин), больше выделение AMPK белка, выше выделение PAX7, IGF1Ec, IGF1Ea, и FN14 mRNA.

Что удивительно: у ТБ слабее и меньше по размерам мышцы ног и в целом хуже качество мышц чем у водителя.

Что интересно: у ТБ было на 55% больше медленносокращающихся волокон (55!!!! вполовину! зацените размер адаптации!)



Диабет и похудение
necroz

В начале августа журнал Cell Metabolism опубликовал новое исследование.  Оказывается, изменениями в образе жизни и главное сбросом веса можно не просто улучшить течение диабета второго типа, но и вернуть к работе бета клетки, т.е. вернуть диабетику гликемический контроль как у здорового человека, по сути вылечить.

Что же происходило:

64 подопытных + 20 человек контрольной группы. Средний вес около 101 кг. В результате диеты в среднем группа похудела на 14-16 кг. После этого фаза нормализации веса и последовательного введения назад выкинутых продуктов и калорий. После 12 месяцев с начала исследования — ещё один контрольный замер.

В результате группа подопытных разделилась на две части: реагирующие и нет. Реагирующих было больше, к концу исследования 29, в то время как не реагирующих всего 16.

Реагирующие полностью восстановили первую фазу секреции инсулина и существенно увеличили пиковую продукцию инсулина, существенно улучшили показатели окисления глюкозы и уменьшили окисление жиров. 

Не реагирующие, несмотря на сравнимый сброс веса и уменьшение кол-ва жира в печени остались без всех этих плюсов.

Основная разница между группами была в длительности болезни. Реагирующим в среднем диабет был диагностирован 2.7 года назад, а не реагирующим 3,8. 

Read more...Collapse )

Подростки, силовые и пенсия по инвалидности
necroz

Шведы развлекаются в статистику. Взяли выборку из 1.2 млн призывников 16-19 лет зарегистрированных между 1969 и 1994 у которых была измерена сила разгибания колена, хват, сгибания локтевого и аэробная выносливость. После чего через соцстрах отследили кому из них и по какой причине за следующие 30 лет была назначена пенсия по инвалидности. 

В итоге нашли обратную зависимость. Группа со самыми слабыми разгибателями колена имела в 1.4 раза повышенный риск заработать инвалидность по любой из причин. Хват и сгибатели локтя не так связаны. 1.2 и 1.1 повышение риска соответственно.

Если же делить призывников на шкалу от сильных и выносливых до слабых и не выносливых, то разница между группами достигала 1.8. А разница в шансах заработать инвалидность по причинам связанным с психиатрией — 1.9.

Однако очень большое значение при этом имела выносливость. Т.к. улучшение прогноза между сильными и не выносливыми и слабыми но выносливыми было значительней между невыносливыми но слабыми и сильными группами. 



Присед в ножницы
necroz

Небольшая заметка. Если приседать полностью перенося вес на рабочую ногу и используя вторую исключительно для стабилизации, то очень хорошо тренируются отводящие, малая и полагаю средняя ягодичные. Т.к. при выполнении одноногой тяги с асимметричным отягощением после более чем полугодового перерыва рабочий вес отличался от лучшего до этого только в паре повторов. Да и отсутствие болезненности после этого на следующий день как бы намекает.


"Здоровое" ожирение
necroz

Есть такое понятие как метаболически здоровое ожирение. Т.е. есть лишний вес или ожирение, но все маркеры: давление, холестерин в норме, нет проблем с чувствительностью к инсулину полностью в норме. Долгое время считалось, что это относительно здоровое состояние, которое не увеличивает шансы заболеть или умереть. 

Новое проспективное исследование показывает, что это не так. 

90+ тысяч медсестёр по всей Великобритании наблюдались с 1980 по 2010 год. Оказалось, что у метаболически здоровой женщины с лишним весом или ожирением на 20 и на 39% соответственно больше шансов заработать сердечно сосудистое заболевание, если сравнивать с такой же метаболически здоровой женщиной но находящейся в нормальном диапазоне ИМТ. 

Метаболически не здоровые женщины нормального веса получают в 2.43 раза выше шанс заболеть, однако лишний вес и ожирение сопровождаемое метаболическими проблемами увеличивает этот множитель до 2,61 и 3.15 раз соответственно.



Периодизация
necroz

Самая большая проблема в организации исследования — это подбор корректного протокола, который позволит изолировать именно исследуемый фактор. Так например в исследованиях посвящённых влиянию периодизации на гипертрофию и прирост силы группы испытуемых обычно работают с разной интенсивностью. Контрольная группа тренируется приблизительно как 70%ПМ Х 8-12 повторений, в то время как периодические работают в диапазоне до 90%. Даже при выровненном объёме нагрузки такие отличия в интенсивности легко могут объяснить разницу в росте силовых результатов.

И вот новое исследование в котором сравнили корректно. И группа с периодизацией и группа без занимались в диапазонах 4-6ПМ, 10-15ПМ, 20-25ПМ. Объём нагрузки, относительная и пиковая интенсивность были одинаковы.

Что же в результате? Никакой разницы по результатам. Ни в гипертрофии, ни в приросте силовых.



Шведские пауэрлифтеры
necroz

Вышло свежее исследование на тему тренировки пауэрлифтеров и количества травм.

53 мужчины, 51 женщина, онлайн опросник. Все участники выступающие лифтёры, однако верхний уровень определён как ниже чем топ 25%. Сделано для того, что бы исследование можно было перенести не на элиту, но на обычных занимающихся.

 Понятие травмы было определено как боль или ухудшение функции организма которое влияет на тренировочный процесс.

Согласно этому определению 73% опрошенных были травмированы на момент исследования и 87% были травмированы за последние 12 месяцев. (Это не те травмы которые заставили бы прекратить тренировки, но пришлось менять программу.)

У женщин наиболее часто травмирующимися местами были: плечо — 39,5%, тазобедренный — 34,9%, низ спины — 30,2%, верх спины (область в районе лопаток) — 25,6%, колено — 18,6%, шея — 16,3%

У мужчин: низ спины — 40%, плечо — 32,5%, колено — 27,5%, тазобедренный — 20%, бедро — 17,5%

52% травм нижней части спины первоначально получены во время тяги. Так же согласно опросу у тех кто пьёт меньше 4 стандартных доз алкоголя только у 28,8% была травма в этом регионе , а среди потребляющих более 5 доз у 80%.

56% травм плеча были первоначально получены на жиме лёжа.

В целом 43% травм были получены на приседе, 31% на тяге и 27% во время жимовой тренировки.


Диеты в долгосрочной перспективе
necroz

Два исследования этого года.

1) Ограничение углеводов против ограничения жиров.

Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило. 

Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.

Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).

Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно.

Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.

Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). 

Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.

2) Постоянное против прерывистого ограничения калорий.

112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.

Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым.

Read more...Collapse )