Диеты в долгосрочной перспективе
necroz

Два исследования этого года.

1) Ограничение углеводов против ограничения жиров.

Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило. 

Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.

Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).

Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно.

Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.

Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). 

Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.

2) Постоянное против прерывистого ограничения калорий.

112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.

Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым.

Read more...Collapse )

promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

Боль в нижней части спины и научные рекомендации
necroz

Сергей перевёл и откоментировал свежие рекомендации опубликованные в журнале Ланцет. Желательно к ознакомлению:


БОЛЬ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ: ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ

 Боль в нижней части спины (БНЧС) – не заболевание, а симптом, который  вызывается несколькими известными и неизвестными аномалиями или  заболеваниями. Симптом назван по области боли: между нижним краем рёбер и  ягодичными складками. Часто боль распространяется на одну или обе ноги и  связывается с неврологическими симптомами в нижних конечностях.
 

БНЧС широко  распространена во всех возрастных группах. С 1990 по 2015 годы  количество случаев БНЧС возросло на 54%, в большей степени, в странах с  низким и средним уровнем доходов у людей. Большинство случаев  кратковременные и без последствий, но обычно БНЧС рассматривают, как  хроническое состояние с эпизодами обострения.
 

К факторам риска БНЧС относят: курение, ожирение и низкий уровень физической активности.
 

 В журнале Ланцет (Lancet) 21 марта, 2018 года опубликована серия  статей, посвящённых причинам, профилактике и лечению БНЧС. Научно  обоснованными стратегиями профилактики БНЧС у взрослых людей, со средним  качеством доказательств считают физические упражнения в сочетании с  обучением. Неэффективными признаны обучение и эргономические изменения  рабочего места.
 

Read more...Collapse )

Приседания
necroz

Практически восстановил свой лучший результат в приседе:

Спина пока нормально переживает, колени тоже.


Физкультура и здоровье
necroz

В марте вышел новый документ от управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья относящемуся к департаменту здравоохранения США. И посвящён он влиянию регулярных занятий какой либо физической активностью на здоровье.

По ссылке выше можно прочитать полный текст документа с линками (780 страниц!!1111), я же переведу тезисно выводы:

  • Активность средне-высокой интенсивности улучшает качество сна за счёт уменьшения времени на засыпание и просыпаний по ночам. Так же может увеличить количество глубокого сна и уменьшить дневную сонливость.
  • Единичный эпизод активности улучшает активность мозга на некоторый период времени. Это улучшение помогает организации, планированию, самоорганизации, контролю эмоций, восприятию, памяти, скорости восприятия, вниманию и учёбе.
  • Регулярная физическая активность не только уменьшает риск клинической депрессии, но и снижает депрессивные симптомы как у людей с клинической депрессией, так и без.
  • Регулярная физическая активность снижает тревожность, включая хроническую.
  • Регулярная физическая активность так же улучшает воспринимаемое качество жизни. 
  • Регулярная физическая активность позволяет легче выполнять повседневные задачи, такие как подниматься по лестнице или нести покупки из магазина. Людям в возрасте она позволяет уменьшить риск падений и получения связанных с этим травм.
  • Даже одно занятие позволяет понизить кровяное давление, улучшить чувствительность к инсулину, улучшить сон, снизить тревожность и улучшить когнитивные функции на весь день.
Read more...Collapse )

Влияние частоты тренировок на силу
necroz

Недавно вышел очередной метаобзор исследований на тему влияния частоты тренировок на изменения в силе. Всего включал в себя анализ 22 исследований.

Если просто по результатам, то эффект от 1, 2, 3 и 4+ тренировок в неделю давал результат изменение амплитуды 0.74, 0.82, 0.93, и 1.08 соответственно. Т.е. можно подумать что чем чаще тем лучше. Однако, после выравнивания по объёму нагрузки оказалось, что разница исчезла. Т.е. очередное подтверждение идеи, что единственный плюс от более частых тренировок — возможность набрать больший объём нагрузки.

Ну и немного других интересных сравнений. (Хотя все они были получены без выравнивания по объёму, т.е. возможно бессмысленны). 

Большая частота больше влияет на многосуставные и мало на односуставных упражнений. Больше на упражнения для верха, но не для низ. Сильнее влияет на молодёжь, но не уже выросших или состаривающихся. Больше на женщин, но не на мужчин.

Вывод (мой): больше объёма нагрузки — больше прироста в силе. При условии восстановления конечно. По крайней мере для новичков, т.к. почти все исследования именно на них.


Ненависть
necroz

Общение с дорогой белорусской почтой одной строкой.

Отправил две посылки с интервалом в 2 недели. У первой доблестные работники не поставили отметку "с наложенным платежом" т.е. она превратилась в подарок. У второй выставили неверный размер наложенного. В итоге из-за разницы в документах её не могут (не хотят?) ни выдать ни назад отправить. 

Две, блин, подряд. 


Ещё немного про белок.
necroz

В этом году уже успело выйти несколько новых исследований посвящённых вопросу безопасности употребления высоких доз белка длительное время. 

В одном из них 5 бодибилдеров 2 года употребляли более 2.2 гр/кг белка (вплоть до средних 5.8 гр/кг) и раз в пол года сдавали метаболическую панель  для определения изменений в маркерах работы печени и почек. 

Результат: отрицательных изменений не обнаружено.

Во втором выборку из 24 тренированных женщин разделили на две равных группы. Одна контрольная, которая потребляла средние 1.5 гр/кг белка, вторая экспериментальная со средними 2.8 гр/кг. Длительность исследования 6 месяцев. Проверяли гипотезу о отрицательном влиянии высокого уровня потребления белка на минеральную плотность костей.

Результат: никаких изменений в плотности за период исследования ни в одной из групп.

Из ограничений стоит отметить очень малые выборки, однако полученные результаты согласуются с полученными в более ранних исследованиях других авторов. На практике отрицательные эффекты от употребления больших доз белка людьми без хронических заболеваний почек вероятнее всего очень малы, если вообще присутствуют.



Питание натуральных бодибилдеров высокого уровня на этапе подготовки к соревнованиям.
necroz

В январе 2018 в JISSN опубликовали интересную статью. 51 доброволец (35 мужчин и 16 женщин) выступающих в британской федерации натурального бодибилдинга во время подготовки к соревнованиям 3 раза заполняли опросники со скринингом питания за последние 24 часа. Все участники были либо победителями предыдущих этапов соревнований либо приглашены мнением судей (приглашены не для участия в тесте, а на соревнования). Т.е. уровень участников весьма высок. Все они прошли допинг тест (лаборатория WADA в Salt Lake City) и полиграф.

Read more...Collapse )

Ожирение и углеводы. Опять не виноваты, вот же неожиданность!
necroz

Регулярно в дискуссиях о природе лишнего веса всплывает аргумент, мол после того как проклятые учёные сказали есть меньше жира, люди стали потреблять больше углеводов и в итоге ожирели. 

Начнём с того, что с момента выхода первых рекомендаций в 1980 году там были пункты:

  • Избегайте чрезмерного количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.
  • Избегайте чрезмерного количества сахара.

(DGA 1980 Ссылка)

Т.е. ограничивать предлагалось и то и то. Так ещё и люди попросту игнорировали эти рекомендации.

Read more...Collapse )

Закончены судебные баталиии между кроссфитом и Крамером
necroz

Столько раз вчера прислали ссылку на этот победный твит, что не могу не поделиться.

5 декабря 2017 суд вынес постановление что:

Доктор Крамер как главный редактор успользовал манипуляции чтобы выпустить ложный и научно неверный отчёт о травмах в кроссфите. Кроссфит представил убедительные доказательства того, что Крамер влиял на авторов статьи.

Меньше чем через месяц после суда Крамер покинул пост редактора JSCR (Journal of Strength and Conditioning Research) который занимал 30 лет.


?

Log in

No account? Create an account