И снова присед против ягодичного мостика

МакДональд в очередной раз кидается говном в Контрераса и к. На этот раз по поводу приседаний Vs ягодичный мостик. Ссылается на новое исследование с тренированными женщинами, в котором за 12 недель присед нарастил в 2+ раза больше мышц на жопе, по сравнению с хип трастами. И квадрицепсы. И силу.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359-back-squat-vs-hip-thrust-resistance-training-programs-in-well-trained-women

promo necroz декабрь 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

Изменения в типе мышечных волокон

Что бы не потерять нарытое в ответ на вопрос закину в хранилище:

В отличии от распространённого мнения что тип и соотношение волокон в мышцах задаётся генетически и навсегда, существует довольно  широкая пластичность. В зависимости от типа и даже просто наличия/отсутствия нагрузки Тип I может перейти в тип IIa//b/d/x.  Тип II вроде как только внутри своих вариация из /x до /a замедлиться.

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.0..
Глава 6. FIBER TYPE REMODELING IN ADULT SKELETAL MUSCLE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253006/
https://www.researchgate.net/publication/265472918_Us..

Гены

Для разнообразия не перевод англоязычного, а дружеский текст о российских исследованиях.


Что же, теперь некоторые люди с лишним весом смогут пенять на генетику, и им за это ничего не будет. Но с некоторыми оговорками. Но обо всем по порядку.

Начать надо издалека. Пару миллиардов лет назад одна очень прозорливая безъядерная клетка решила съесть другую клетку поменьше, но то ли не смогла её переварить, то ли решила оставить на потом. С этого момента и началась история одного из величайших симбиозов в живом мире, а наш далекий пра-пра-пра обзавелся первым подобием митохондрии. Годы шли, митохондрии жили внутри клеток уже эукариот, пользовались белковым аппаратом клетки-хозяина, а сами всё больше теряли от своего генома. В свою очередь клетка-хозяин вовсю пользовалась митохондрией как энергетическим заводом, который денно и нощно выдавал такой необходимый АТФ. Потом пришли гадкие люди с микроскопами и пипетками и стали пытать эти самые митохондрии, чтобы вызнать все их секреты. До полного понимания всей этой молекулярной машинерии еще далеко, но на некоторые аспекты свет уже пролит. Как случилось с коротким пептидом LINC00116, ген которого сохранился в коротком собственном геноме митохондрии.

Collapse )

Из коментов

«Сахар нужен для повышения выработки нативного алкоголя в ЖКТ, т.е. он  увеличивает процент алкоголя в крови. В общем, сладкоежки - это  обычные  алкоголики. Таким же образом можно пысить процент алкоголя, угнетая  действие фермента алкогольдегидрогеназа: https://ru.wikipedia.org/wiki/Алкогольдегидрогеназа, это можно достигнуть, например, употреблением опиатов, типа героина.
Кроме  того, сахароза нужна для питания специфических паразитов - они  стимулируют хозяина на потребление сахарозы, но действие этих паразитов  вызывает, например: кариес, насморк, диабет.
Если вы будете подкармливать пчел сахаром, то они будут гибнуть от СПИДа, т.е. от специфического угнетения имуунитета.
В общем, сахар - это типичный наркотик, и ничего более.
Если  вы хотитет чтобы вас реально торкнуло, без вреда для здоровья, то  сварите перловку на воде, съеште её и потом съешьте немного дрожжей, и  через полчаса начнет торкать наподобие кокаина, но без вредных  последствий.


Дефицит

Не нашёл у себя по тегам старую инфу, запощу заново.

Какой максимальный дефицит можно поддерживать?

Есть работа на эту тему, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Минесотсткого определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.

Практическое применение: есть например кочка весом 90 кг и жирностью 12%. Поддержка допустим 2900 ккал. В нём есть 10,8 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не посыпаться мышцами — 745 ккал в день. Т.е. на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 2150 ккал в сутки.

Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13

Вызывает ли метаболический стресс рост мышц?

-Интересная большая статья от Криса Бердсли. Перевожу тезисно, ибо лень (всё равно лонгрид).

Традиционно считается, что роста мышц можно добиться только с помощью больших весов. В этом есть смысл, т.к. исследования обнаружили, что мышечные волокна ощущают мышечное натяжение и это натяжение ведёт к каскаду анаболических сигналов, что запускает увеличение синтеза белка в мышцах, увеличение объёма волокон и таким образом гипертрофию.

Однако, силовая тренировка с лёгким весом до отказа может давать схожий рост мышц, как и с большими весами. Т.к. лёгкие веса не вызывают гипертрофии до достижения определённой степени усталости это показывает, что усталость ощущаемая во время тренировок является одним из факторов роста.

Некоторые исследователи предполагают, что усталость влияет на рост через накопление метаболитов, которое происходит в некоторых вариантах силовой тренировки. Накопление метаболитов вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает каскад сигналов как и механическое натяжение.

Collapse )

Сравнение низкоуглеводной и обычной диеты

На этот раз объектом исследования польских учёных стали обычные не спортсмены среднего возраста. 

Дизайн исследования. Две группы мужчин по 12 человек. Одна группа на смешанных диетах, вторая на низкоуглеводной, которой они придерживались в среднем уже 4.5 года. Для Средний возраст 50 лет. Вес 70 кг. Жирность 19 и 20% соответственно.
Стоит отметить, что низкоуглеводная группа потребляла в среднем 118 гр углеводов в день, а смешанная 229. (низкоуглеводная диета это не кето. не надо путать. Низкоуглеводка — меньше 40% калорий углями. Кето — до 50 гр их же.) С белком было всё печально в обеих группах. 64 и 62 грамма соответственно.

Ещё одной особенностью исследования было то, что участники подбирались здоровые. Ни ожирения, ни уменьшения чувствительности к инсулину. Нормалдьное давление, не пьющие, не курящие и даже не наркоманы. Изначально здоровые люди, которые выбрали низкоуглеводную для поддержания веса.

У обеих групп брали образцы крови в покое, потом загоняли на велоэргометр и проводили тестирование. Потом опять брали анализы.

Уровень свободных жирных кислот в крови и β-HB (кетоновые тела) был значимо выше у низкоуглеводной группы и до и после нагрузки. Лактат- значимо ниже. 

Общий холестерин, а так же холестерин низкой плотности (LDH-C) был значимо выше у низкоуглеводной группы и заметно выходил за пределы референсных значений. Холестерин высокой плотности тоже был выше, но в пределах нормы.

Пульс в покое был значительно выше у низкоуглеводной группы. 86 против 72 ударов. 

Collapse )