?

Log in

No account? Create an account
Previous Entry Share Next Entry
21 упражнения для большой массы без травм
necroz
Длинный перевод статьи Брет Контрерас с T-nation

Под катом
21 упражнения для большой массы без травм.
Некоторые лифтёры как терминатор. Вы можете атаковать их большими весами, высоким объёмом, и даже ужасными упражнениями из Книги ужасов хирурга, но с ними всё будет в порядке.
Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, рывки из ТА и гудморнинги – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке устанавливающих новый личный рекорд.
Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора). Они умны, преданны и упорны и добры. Тем не менее, они до сих пор простые смертные, и слишком много времени под тяжелым штангой травмирует их, заставляя их стать экспертом в спорте, так они борются, чтобы обойти различные боли и травмы.
Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.
Эта статья предназначена для "хрупких" лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.
Два типа травм
Есть два типа травм в тяжелой атлетике, острые и хронические. Острые травмы определяются как "сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей", и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.
Хронические травмы определяются как "сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки", и связаны с частыми повторениями.
Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы.
Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины. Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, что бы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками.
Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет. Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам.
Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу.
Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, что бы разогреться достаточно для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время что бы собраться перед тяжёлым весом.
Эпигенетика и травмы мягких тканей
Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика (например производство специфического типа коллагена или протеина) и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств).
У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники. Соответственно, у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу.
Каждая тренировка привносит микро повреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает. Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями.
То, как ты тренируешься, имеет решающее значения для химического ответа в связках с суставами, следующего за нагрузкой, и этот ответ накапливается месяц за месяцем, год за годом. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.
Что если?
Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы выполняя что то типа Болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей?
Когда я экспериментировал с ЭКГ, я обнаружил, что возможно так же сильно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, как и традиционными.
Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, я обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.
Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренинг в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения.
Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай, атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы:
Диапазон повторений
Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений, можно стать весьма сильным избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и мускулистости.
Частота
Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

  • 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.

  • 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.

  • 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.

Выбор упражнений
Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, ТА на фронтальный присед и другие ТА упражнения, билдеры на свои любимые упражнения. Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений.
В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

  • Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

  • Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

  • Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок.
Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку так же как и нагрузку на отдельный мышцы и связки.
Так же исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам чем другие упражнения на плечи.
Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.
Не бро
Упражнения из следующей таблицы определённо не дружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.
Категория
Упражнение

Присед
Фронтальный, на спине, на ящик, Зехера, полу, четверть, ЖВП (жопой в пол)

Тяга
Классика, сумо, с подставки, с плинтов, румынская, широким

Жим
Обычный, узким, наклонный вверх, наклонный вниз, на полу, с досок

Лифтёрская подсобка
Гудморнинг, обратные гиперэкстензии

ТА
Рывок, толчок, взятие на грудь, силовые и с виса версии тоже, жим стоя, протяжка шраги

Стронгмены
Камни атласа, переворачивание шины, прогулка фермера

Бодибилдинг
Жим ногами, Leg press, хак присед (штанга в руках за спиной), бабочка, брусья, жим за голову, тяга к подбородку, тяга блока за голову, тяга к животу, тяга т-грифа, тяга сидя, пуловер, бицепс со штангой, разгибания на трицепс, пресс (к коленям из положения лёжа), наклоны в стороны, скручивания, поднятия ног в висе, лесоруб, супермэн

Взрывные упражнения
Присед с прыжком, жим с выбрасыванием штанги вверх, плиометрические отжимания

Обычно называемые «безопасными»
Тяга с трэп грифом, подтягивания прямым и обратным хватами, жим стоя, пресс с роликом



promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

  • 1
Спасибо, пригодится))

(Deleted comment)
Ну так, неплохая новогодняя отмазка.

Спасибо большое!хорошее дело делаешь, товарищ!

Смутило вот это - "Тем не менее, есть те, кто строго соблюдайте все правила и до сих пор находят тяжёлые базовые движения проблематичным"

А альтернативы этим смертельным упражнениям будут?

Таки да, часть 2 именно этому и посвящена. Не уверен что осилю до конца недели, может к началу следующей...

Буду ждать! Сегодня , как раз ходил по лезвию ножа, делал становую и прочее!)

Спасибо, переформулировал на более по русски :)

Толчок, товарищ11
айяйяй1
Комиксы-reggi-live-texic-Граммар-наци-773475

Упс, поправил.

hex bar ~ трэп-гриф
брался я за нее в прошлом году, но первый список настолько не понравился, что бросил)

Справедливости ради, автор прямо пишет, что если у вас нет проблем с классическими упражнениями, то можете не заказывать пока место на кладбище, а тренироваться в своё удовольствие.
Но список хороший такой да, за душу берёт :)

  • 1