?

Log in

No account? Create an account
Previous Entry Share Next Entry
21 упражнения для большой массы без травм. Часть вторая.
necroz
Вторая часть статьи. Первая находится тут.
21 упражнения для большой массы без травм. Часть вторая.

Бро упражнения
Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения.
Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.


Категория Упражнения

Коленодоминантные
Обратные выпады с подставки с гантелями, болгарский сплит присед с гантелями, присед конькобежца с гантелями

Тазодоминантные
Одноногая румынская тяга с гантелями, хип траст со штангой, гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов

Жим на верхнюю часть
Отжимания нейтральным хватом с весом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Тяга на верхнюю часть
Обратные подтягивания нейтральным хватом на петлях ТРХ, тяга гантели одной рукой, тяга на блоке с D образной рукояткой

Кор
Планки, боковые планки, жим Паллофа

Функциональные
Прогулка фермера, толкание санок, рывок гири

Вспомогательные для билдеров
Пронированый подъём на заднюю дельту, молотки на бицепс, lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд)

Объяснения
Коленодоминантные
Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются.
Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для не продвинутых тренирующихся.
  Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Так же как и многие качковские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и хак присед (опасен для коленей). Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья.
  В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник.
  По этой причине обратные выпады с возвышения, Болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста и были рекомендованы.

  • С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, что бы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.

  • С Болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.

  • С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные
Все варианты тяги и гудморнингов слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа. Т.к. наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро. Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же все варианты тяги слишком опасны.
Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины) когда выполняют это движение.
ГХР (glute ham rises) весьма безопасны – не смотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно не в одну из категорий. Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны.
  В отличии от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение высоко продуктивное.
Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях.
  Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.

  • В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.

  • С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.

  • Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть
Все жимы со штангой не стоят риска, т.к. гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.
  Брусья и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги. Наконец, бабочка и разбиватель черепа (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и так же не стоят риска.
  Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличии от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

  • Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.

  • Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.

  • При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть
Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения используя слишком много инерции.
  Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, т.к. они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом. Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себе делая тягу на блоке с D образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой.
  Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником. Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

  • В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.

  • Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.

  • Тяга на блоке с D образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.

Кор
Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений задействующих позвоночник, когда слишком много или слишком мало объёма одинаково не эффективно для максимального здоровья спины, хотя это только теория и пока не доказана.
  Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения исключаем.
  Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Оставайтесь с планками, боковыми планками и жимами Паллофа.

  • С планкой убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, что бы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.

  • В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.

  • С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Функциональные упражнения
Не видно получивших травму от прогулки фермера, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, внезапно они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

  • В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

  • При толкании салазок поддерживаете правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.

  • Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Вспомогательные для бодибилдеров
Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс с резиной, поднятия на носок на одной ноге, pulldowns с прямыми руками, кроссовер, различные типы сгибания ног, и подсобная работа на ягодицы хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты, молоток с гантелями и lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд) как три наилучших упражнения из этой категории.
  Так как нет жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, что бы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.

  • В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, что бы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, что бы привести плечи, но так же сводите лопатки используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.

  • С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.

  • При the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.

Заключение
Три ключа к тренировкам без травм это избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не  тренироваться до отказа. Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно вылазит у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила.
  Я утверждаю, что таки люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.
  Атлет который может вытянуть 125 кг в румынке на одной ноге, 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135 если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.
  Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть лучший способ тренироваться.

promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

  • 1
предлагаю:

- сплит присед ~ приседание в ножницы,
- присед скейтбордиста ~ коньковое приседание, или конькобежца, чтобы не путать с прыжковыми [skater squat]
- хип траст ~ ягодичный мостик [hip trust],
- на ТРХ ~ - на петлях ТРХ или на кольцах,
- d-handle lat pulldown ~ тяга на блоке с D-образной рукоятью [d-handle lat pulldown],
- жим Pallof ~ жим Пэллофа (это чувак) [Pallof press],

с лопаточными разведениями и ягодично-бицепсовым подъемом страдаю не один год =)

Ягодичный мостик всё таки отличается по технике. У него в отличии от хип траста вторая точка опоры (плечи) всегда на уровне или ниже ступней и меньше диапазон движения.
Приседание в ножницы опять таки. Задняя нога на полу, в отличии от болгарского сплит приседа, когда она на скамейке.
Остальное да, спасибо, сейчас заменю по тексту.

А, да, я все время путаю у американцев, что со скамейкой, а что с пола.
Тогда глютбридж (с пола) - это просто мостик, а хиптраст - мостик со скамьи.

Сплит - это ножницы, в любом случае. То, что задняя нога на возвышении, обозначается болгарскостью.
Я доходил до минимализма "болгарские ножницы" =)

(Deleted comment)
Не был бы согласен с идеей, не переводил бы :)
По мелочам претензии есть, например тягу гантели одной рукой вполне можно делать фигово, убирая нагрузку с широчайших, добавляя на позвоночник.
А так, многое из этого я делаю, те же жимы Паллофа, хип трасты (вообще классная штука, практически влюбился в них), планки, гири, болгарский присед, многие вещи не делаю исключительно потому, что нет оборудования или помощи (килограмм 40-60 на спину так просто не положить в отжиманиях, и гантелей нужного веса тоже нет).
Но, стоит сказать, что я неплохо переношу классические упражнения, поэтому большой нужды переходить на безопасные нет.
Хотя для разнообразия уверен, что стоит включать вышеприведённые упражнения в программу, мышцы они грузят очень хорошо.
Но опять таки, специфика. Те же планки для лифтинга нужно делать с усилением, толку держать 2 минуты стойку, если усилие реальное укладывается в 5 секунд? Хотя мышцы усиливает, да.
В общем вариативность и разнообразие - это хорошо.

Спасибо! В мемориз!

о, спасибо, очень в тему!
в т.ч. и для поднятия духа-)
(В качестве коленнодоминантных я еще зашагивания с гантелями делаю и смело могу порекомендовать всем мающимся спиной).

  • 1