Previous Entry Share Next Entry
Немецкий объёмный тренинг, он же 10х10
necroz
На этот раз взялись за довольно известную методику, про которую многие слышали, но не многие решались попробовать.
19 физически здоровых мужчин раскидали по двум группам, первая делала как есть 10 подходов по 10 повторений, вторая всего 5 подходов по 10 повторений. 6 недель, сплит, 3 тренировки в неделю.

Обе группы статистически значимо прибавили в мышечной массе, однако больше набрала группа выполнявшая только 5 подходов.
Сила тоже выросла, особенно жим и вертикальная тяга в группе с 5 подходами.
Выводы: 10х10 не более эффективна чем обычное выполнение 5 подходов. Для достижения максимального эффекта рекомендуется придерживаться диапазона 4-6 подходов в упражении, так как прогресс тормозиться после этих значений и может даже начаться регресс из-за перегрузки.

АПДЕЙТ: Помогли с полным текстом и опять та же фигня, что и с прошлым исследованием по протоколам тренировки. Стаж тренировок 4+ года. Вес 77 кг. (Это всё средние значения). Жим на раз... барабанная дробь 70 кг! Что они вообще называют тренировкой? Может у меня просто лифтёрские заёбы и на самом деле это обычный результат для среднего посетителя зала?

Recent Posts from This Journal

  • Диеты в долгосрочной перспективе

    Два исследования этого года. 1) Ограничение углеводов против ограничения жиров. Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило.…

  • Боль в нижней части спины и научные рекомендации

    Сергей перевёл и откоментировал свежие рекомендации опубликованные в журнале Ланцет. Желательно к ознакомлению: БОЛЬ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ:…

  • Приседания

    Практически восстановил свой лучший результат в приседе: Спина пока нормально переживает, колени тоже.


promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

  • 1
Не получается найти полный текст, а из абстракта многое остается непонятным. Например, каково было общее количество подходов в неделю на мышечную группу? Интервалы отдыха? Интенсивность?

Смотря что под мышечной группой понимать.


  • 1
?

Log in

No account? Create an account