Category:

Объём нагрузки и гипертрофия. Сколько будет достаточно?

Недавно, с выходом нового исследования от Шоэнфилда, на тему связи объёма нагрузки и гипертрофии у Лайла МакДоналда бомбануло и началась инет война. Обе стороны кидались аргументами, обвинениями в нарушении методологии, некорректной статистике, писали друг другу диссы, банили в фб. Было весело. 

Из положительных результатов срачика — это сподвигло Лайла написать свой обзор исследований на эту тему в 3 частях. Для тех кто любит много читать на английском первая, вторая и третья части. Букв много, я предупреждал. Те кто хочет сразу перейти к сути — выводы и конкретика в третьей части (внезапно!).

Ну и я чутка перескажу своими словами:

Согласно анализу есть оптимальный диапазон нагрузки. Разница довольно мала, но 10-20 подходов на группу мышц в неделю приносят наибольший отклик. Больший объём в лучшем случае приводит к незначительным улучшениям (действительно незначительным), а иногда к уменьшению прироста мышц относительно золотой середины.

Есть конечно непонятки как же конкретно считать эти подходы. Возможны два варианта. Первый — считать один к одному. Т.е. например жим лёжа засчитывать как один подход на трицепс, грудь и плечи, французский — как один подход на трицепс. Второй же подход это уменьшать цифру засчитываемую в комплексном упражнении. У себя в подсчётах Лайл использует коэффициент 0.5. Т.е. жим лёжа это будет пол подхода на трицепс и т.д., в то время как французский — один подход. Однако этот коэффициент исключительно предположение, если хотите предлагает использовать другой, на ваше усмотрение.

После пересчёта с таким коэффициентом оптимальное количество подходов оптимальное количество изменяется на 8-16 подходов на мышечную группу в неделю.

Идём дальше по рекомендациям. Лайл прописывает разложить это на 4 тренировки в неделю по принципу Верх/Низ. Время отдыха между подходами в тяжёлых комплексных движениях (присед например) — 3 минуты, в более маленьких (разгибание ног например) — 2 минуты, многоповторка — полторы. Основные движения выполняются в диапазоне 6-8 повторений, подсобка — 10-12, прямая работа над мышцами (разгибания на трицепс например) в 15 повторениях в подходе.

Общий принцип построения: первое «базовое». например жим лёжа, второе упражнение в подсобку, например жим на наклонной и дальше добиваете изоляцией до нужного количества подходов в программе. Веса подбираются по принципу RIR (повторение в запасе). В первом подходе у вас должно быть около 3 ПВЗ, в последнем одно.

Вот такие довольно простые, в принципе не отличающиеся от распространённых практик принципы. Разве что более менее понятны диапазоны в которые надо уложиться. Программа не подойдёт продвинутым бодибилдерам или лифтёрам и тем более кросфитерам. Но для остальных, т.е. 99% занимающихся этого будет достаточно.

promo necroz december 18, 2013 17:01 17
Buy for 10 tokens
Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот что получилось: Тут всё что вам надо знать: Кроссфит просто…

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic

Your reply will be screened