Category: животные

Category was added automatically. Read all entries about "животные".

Вызывает ли метаболический стресс рост мышц?

-Интересная большая статья от Криса Бердсли. Перевожу тезисно, ибо лень (всё равно лонгрид).

Традиционно считается, что роста мышц можно добиться только с помощью больших весов. В этом есть смысл, т.к. исследования обнаружили, что мышечные волокна ощущают мышечное натяжение и это натяжение ведёт к каскаду анаболических сигналов, что запускает увеличение синтеза белка в мышцах, увеличение объёма волокон и таким образом гипертрофию.

Однако, силовая тренировка с лёгким весом до отказа может давать схожий рост мышц, как и с большими весами. Т.к. лёгкие веса не вызывают гипертрофии до достижения определённой степени усталости это показывает, что усталость ощущаемая во время тренировок является одним из факторов роста.

Некоторые исследователи предполагают, что усталость влияет на рост через накопление метаболитов, которое происходит в некоторых вариантах силовой тренировки. Накопление метаболитов вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает каскад сигналов как и механическое натяжение.

Collapse )

Ещё интересное о частоте тренировок

Вот такая графика есть на тему увеличения синтеза белка в мышцах после тренировки.

Где синяя линия - это тренированные, а красная - не тренированные.

Довольно наглядна заметна причина по которой требования к количеству тренировочных сессий у новичков и продвинутых может довольно существенно отличаться.

ЗЫ: не стоит воспринимать значения в часах за абсолютные, т.к. они могут отличаться в зависимости от тренировочной нагрузки и условий питания и восстановления.

Ещё немного про белок.

В этом году уже успело выйти несколько новых исследований посвящённых вопросу безопасности употребления высоких доз белка длительное время. 

В одном из них 5 бодибилдеров 2 года употребляли более 2.2 гр/кг белка (вплоть до средних 5.8 гр/кг) и раз в пол года сдавали метаболическую панель  для определения изменений в маркерах работы печени и почек. 

Результат: отрицательных изменений не обнаружено.

Во втором выборку из 24 тренированных женщин разделили на две равных группы. Одна контрольная, которая потребляла средние 1.5 гр/кг белка, вторая экспериментальная со средними 2.8 гр/кг. Длительность исследования 6 месяцев. Проверяли гипотезу о отрицательном влиянии высокого уровня потребления белка на минеральную плотность костей.

Результат: никаких изменений в плотности за период исследования ни в одной из групп.

Из ограничений стоит отметить очень малые выборки, однако полученные результаты согласуются с полученными в более ранних исследованиях других авторов. На практике отрицательные эффекты от употребления больших доз белка людьми без хронических заболеваний почек вероятнее всего очень малы, если вообще присутствуют.


Много протеинума

Очередное, только на этот раз длительное исследование на тему вреден ли протеинум в большой дозе.


14 человек, тренированных. Средний вес 84 кг, жирность 13.7%. 2 месяца на своей стандартной диете - 4 месяца на диете с большим кол-вом белка и опять. Итого год. Нормальная диета это 2.5 гр/кг белка, высокое потребление - 3.32 гр/кг.
Collapse )

Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 2)

Оригинал взят у republicommando в Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 2)
http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7
Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing
Авторы: Michael McLeod, Leigh Breen, D. Lee Hamilton, Andrew Philp
Броперевод: republicommando

Часть 1
Список исследований



Значение белка в питании для сохранения мышечной массы и функции

Протеин, потребляемый из пищи, необходим для сохранения мышечной массы и функции, а также - из-за тесной связи - для прочности костной системы. Текущие рекомендации (RDA) для белка, учитывая нужды всего организма, составляют 0.8 грамм/(кг/день) (0.32/кг/СМТ/день, если полагать сухой массой тела (СМТ) 40% от всего веса - Janssen et al. 2000). Однако RDA не учитывает возможную разницу в потребности для поддержания здоровой мускулатуры у молодых и пожилых людей. Поскольку накоплено немало подтверждений, что превышение рекомендаций RDA по белку приносит различные полезные эффекты (Morley et al. 2010), следует определить оптимальный объем протеина в питании для развития (или хотя бы сохранения) мышечной/костной системы в пожилом возрасте.

Достаточное количество белка в рационе стимулирует синтез мышечных протеинов, поставляя незаменимые аминокислоты (Chesley et al. 1992; Tipton et al. 1999). В частности лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, может оказывать анаболическое воздействие, стимулируя синтез белка и связанные с mTOR сигналы при отсутствии других незаменимых аминокислот (и в большей степени, чем они) (Atherton et al. 2010; Wilkinson et al. 2013). Анаболический отклик мышц на поступление аминокислот продолжается недолго, доходя до пика через ~2 часа после поглощения протеина и опускаясь через ~3 часа (Burd et al. 2010; Mitchell et al. 2015), даже если уровень аминокислот остается повышенным (Bohé et al. 2001).

Collapse )


Инсулин: незаслуженно плохая репутация

Оригинал взят в Инсулин: незаслуженно плохая репутация
Инсулин: незаслуженно плохая репутация
Бедный инсулин, все его пинают. Он считается «плохим» гормоном, чей уровень нужно стараться удерживать как можно ниже. Однако он определенно не заслуживает такого обращения.

Инсулин: основы
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (сахар, который используется клетками, как топливо). Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов.

Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах. А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).
Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение.

Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются. Однако, такая логика основана, в основном, на мифах. Давайте посмотрим, какие мифы связаны с инсулином.
Collapse )

И снова белок. Есть мнение, что его надо БОЛЬШЕ!

Вышел немаленький метаанализ посвящённый пересмотру RDA по кол-ву белка.
В оригинале 19 страниц текста, поэтому как обычно выпишу самую мякотку:

У определения необходимого кол-ва белка методом азотного баланса много недостатков. Сам тест занимает минимум 10 дней. Собирать все выделения сложно. И самое плохое, подсчёты дают большой разброс.
Альтернатива - метод индикатора окисления аминокислот (indicator amino acid oxidation (IAAO)). Аминокислота (фениламин, лейцин, лизин) помечается стабильным изотопом углерода и отмечают появление этого изотопа в выдыхаемом воздухе. Занимает процедура 3-4 часа.
Метод точный и средние получаемые значения совпадают со стандартным определением азотного баланса.
Текущие данные по RDA основываются на исследованиях проведённых до 2005 года традиционным способом. В данном метаанализе обзор идёт по более новым исследованиям, проведённым с помощью IAAO.
Для беременных требования по белку варьируются от 1.2 гр/кг на ранних стадиях, до 1.5 к концу беременности. Средние 1.3 гр/кг необходимы для детей школьного возраста. Приём 0.9 гр/кг замедляет рост.
Современные исследования свидетельствуют, что большинство взрослых получают дополнительные плюсы от потребления белка выше RDA. Расчёт текущего RDA не принимал во внимание физиологическую реакцию организма на уровень приёма белка и взаимоотношения между приёмом белка и других нутриентов. Поэтому правильнее будет рассматривать RDA не как уровень достаточного потребления, а как минимальный уровень при котором не возникает симптомов недостатка белка. Рекомендации по допустимому диапазону приёма Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) 10-35%. Или в пересчёте от 1.05 до 3.67 г/кг/день для взрослых.
Кроме того, при расчёте данных не использовались результаты с положительным азотным балансом (т.е. потребление белка больше чем распад). Пересчёт же с включением этих данных поднимает EAR до 0.93 и RDA до 1.2 гр/кг/день.
Помимо этого существует много исследований, которые показывают, что приём белка в количествах значительно превышающих RDA увеличивает сухую массу тела и улучшает физические показатели. Увеличение доли белка уменьшает потери мышечной массы у молодых людей при постельном режиме и потерю мышечной массы с возрастом.
RDA по БЖУ укладывается суммарно в 40% от нормальной калорийности. Поэтому авторы обзора рекомендуют из оставшегося добирать дополнительно 10-20% белка, что приводит к рекомендации 1.5-2.2 гр/кг/день для взрослых.
Лучший источник белка - продукты животного происхождения. Они наиболее хорошо сбалансированны по всем аминокислотам. Вегетарианцам рекомендуется сочетать бобовые и зерновые, что бы получить полный набор. Кроме того, белок из зерновым без вариантов идёт вместе с большим количеством углеводов, т.е. в условиях ограниченной калорийности съесть достаточно белка из животных источников проще.

Выводы:
Современный RDA сильно недооценивает минимальные требования к кол-ву белка.
На практике 1.5-2.2 гр/кг/день покрывает все требования взрослого человека.
Животный белок требует потребления гораздо меньшего количества калорий, для покрытия нужд в незаменимых аминокислотах, чем растительный.

Recent developments in understanding protein needs -How much and what kind should we eat?
Paul B. Pencharz (corresponding author), Rajavel Elango, Robert R. Wolfe

В свободном доступе только абстракт.

Гипертрофия в зависимости от типа мышечного волокна

Долго тупил в метаанализ авторы которого пытались дать ответ на вопрос, какой потенциал гипертрофии у волокон с высокой окислительной способностью (медленные) и в чём отличие от волокон с низкой окислительной (быстрые).
Вот вам пару картинок:

Чем выше окислительная способность, тем меньше размер волокон. Хотя в принципе медленные волокна обладают большим потенциалом, много ядер в клетке (в 2 раза больше), высокий потенциальный синтез белка, большое кол-во IGF-1. Однако в них так же быстры и процессы распада белка, например в условиях гипоксии и недостатка питательных веществ.

Например вот этот схематический рисунок:

показывающий процессы ведущие к синтезу и распаду белка в мышцах. Сплошные линии - доминирующие процессы в высокоокислительных волокнах. Прерывистые - в низкоокислительных.

Однако однозначных выводов по тому, как и какие типы нагрузок влияют на какие конкретно процессы по существующим исследованиям сделать по прежнему невозможно.

Протеин

Метаобзор на вечную тему, качки и протеин.
6 исследований, опыт участников от 6 месяцев тренировок с отягощениями, жирность от 23% и ниже.
В группах которые потеряли меньше мышц и больше жира потребление белка было 2.3-3.1 гр/кг сухой массы тела.
Что в общем то согласуется, ну, немного превосходит классическую рекомендацию 1.5-2 гр/кг массы.