Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Немного критики "нейтрального положения"

Попалась на глаза большая работа посвящённая исследованию связи нейтрального положения позвоночника и количества травм у спортсменов силовиков. 

Автор утверждает и подкрепляет это ссылками, что поддержание нейтрального положения хотя и является закреплённой практикой, но на самом деле не необходимо. Приводит в пример исследования, где некоторое скругление наоборот снижает нагрузку на диски, особенно L5/S1, а поддержание лордоза увеличивает компрессионную нагрузку. Приводит исследования со статистикой, где согнутая спина не приводит к увеличению количества травм у спортсменов. 

Выводы из обзора: в соревновательных движениях поддержание нейтрали не только невозможно в большинстве случаев, но даже и является вредным, т.к. уменьшает спортивный результат не предоставляя дополнительной защиты от травм. Исследования на трупах не показывают адаптаций организма к тренировкам. Таким образом грамотная организация тренировочного процесса позволяет позвоночнику адаптироваться к нагрузке в согнутом виде. 

Чего стоит избегать — так это максимального и замаксимального сгибания под нагрузкой, т.к. хоть на этот счёт исследования тоже не позволяют сделать однозначный вывод, но всё таки есть основания предполагать большую травмоопасность по сравнению с сгибанием в районе до ~80% от максимума.

Дефицит

Не нашёл у себя по тегам старую инфу, запощу заново.

Какой максимальный дефицит можно поддерживать?

Есть работа на эту тему, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Минесотсткого определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.

Практическое применение: есть например кочка весом 90 кг и жирностью 12%. Поддержка допустим 2900 ккал. В нём есть 10,8 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не посыпаться мышцами — 745 ккал в день. Т.е. на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 2150 ккал в сутки.

Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13

Сравнение низкоуглеводной и обычной диеты

На этот раз объектом исследования польских учёных стали обычные не спортсмены среднего возраста. 

Дизайн исследования. Две группы мужчин по 12 человек. Одна группа на смешанных диетах, вторая на низкоуглеводной, которой они придерживались в среднем уже 4.5 года. Для Средний возраст 50 лет. Вес 70 кг. Жирность 19 и 20% соответственно.
Стоит отметить, что низкоуглеводная группа потребляла в среднем 118 гр углеводов в день, а смешанная 229. (низкоуглеводная диета это не кето. не надо путать. Низкоуглеводка — меньше 40% калорий углями. Кето — до 50 гр их же.) С белком было всё печально в обеих группах. 64 и 62 грамма соответственно.

Ещё одной особенностью исследования было то, что участники подбирались здоровые. Ни ожирения, ни уменьшения чувствительности к инсулину. Нормалдьное давление, не пьющие, не курящие и даже не наркоманы. Изначально здоровые люди, которые выбрали низкоуглеводную для поддержания веса.

У обеих групп брали образцы крови в покое, потом загоняли на велоэргометр и проводили тестирование. Потом опять брали анализы.

Уровень свободных жирных кислот в крови и β-HB (кетоновые тела) был значимо выше у низкоуглеводной группы и до и после нагрузки. Лактат- значимо ниже. 

Общий холестерин, а так же холестерин низкой плотности (LDH-C) был значимо выше у низкоуглеводной группы и заметно выходил за пределы референсных значений. Холестерин высокой плотности тоже был выше, но в пределах нормы.

Пульс в покое был значительно выше у низкоуглеводной группы. 86 против 72 ударов. 

Collapse )

Перенос тренировок на РЛ

Последнюю часть отпуска заняло у меня строительство на даче. Формально надо было поменять полы, но по факту это требовало начать с разборки старых перегородок, полов, выкапывания траншеи под столбики опоры лаг, выкапывание грунта по всей площади комнаты, что бы можно было под полом манипуляции совершать, параллельно водяную станцию перенос в приямок под полом (1.5 метра в глубину!!!111) прокладка труб в траншеи и всё такое.

И вот заметил насколько асимметричные движения и закрепившаяся нейтраль помогают. Т.е. когда с вёдрами земли поднимаешься из ямы на балку — это 100% присед в ножницы/с ящика на одной ноге. Похоже настолько, насколько вообще может быть похоже. Даже можно вынос колена контролировать. :) Соответственно т.к. малая и средняя ягодичные привыкшие, то ничего и не болит неожиданного.

Нейтраль тоже сильно изменила ощущения. Раньше после перекапывания/выкапывания болели длинные мышцы спины. Теперь, несмотря на кубометры перелопаченного — нет. Общей усталости сколько угодно, но она распределена по телу. Специфической боли в нижнем отделе поясницы нет.

Ну и энергорасход конечно. За полторы недели минус полтора кг при условии существенно возросшей калорийности. То самое «ешь сгущёнку и худеешь». Только вынести долго подобную интенсивность не получается. Начинаешь разваливаться.

Диабет и похудение

В начале августа журнал Cell Metabolism опубликовал новое исследование.  Оказывается, изменениями в образе жизни и главное сбросом веса можно не просто улучшить течение диабета второго типа, но и вернуть к работе бета клетки, т.е. вернуть диабетику гликемический контроль как у здорового человека, по сути вылечить.

Что же происходило:

64 подопытных + 20 человек контрольной группы. Средний вес около 101 кг. В результате диеты в среднем группа похудела на 14-16 кг. После этого фаза нормализации веса и последовательного введения назад выкинутых продуктов и калорий. После 12 месяцев с начала исследования — ещё один контрольный замер.

В результате группа подопытных разделилась на две части: реагирующие и нет. Реагирующих было больше, к концу исследования 29, в то время как не реагирующих всего 16.

Реагирующие полностью восстановили первую фазу секреции инсулина и существенно увеличили пиковую продукцию инсулина, существенно улучшили показатели окисления глюкозы и уменьшили окисление жиров. 

Не реагирующие, несмотря на сравнимый сброс веса и уменьшение кол-ва жира в печени остались без всех этих плюсов.

Основная разница между группами была в длительности болезни. Реагирующим в среднем диабет был диагностирован 2.7 года назад, а не реагирующим 3,8. 

Collapse )

"Здоровое" ожирение

Есть такое понятие как метаболически здоровое ожирение. Т.е. есть лишний вес или ожирение, но все маркеры: давление, холестерин в норме, нет проблем с чувствительностью к инсулину полностью в норме. Долгое время считалось, что это относительно здоровое состояние, которое не увеличивает шансы заболеть или умереть. 

Новое проспективное исследование показывает, что это не так. 

90+ тысяч медсестёр по всей Великобритании наблюдались с 1980 по 2010 год. Оказалось, что у метаболически здоровой женщины с лишним весом или ожирением на 20 и на 39% соответственно больше шансов заработать сердечно сосудистое заболевание, если сравнивать с такой же метаболически здоровой женщиной но находящейся в нормальном диапазоне ИМТ. 

Метаболически не здоровые женщины нормального веса получают в 2.43 раза выше шанс заболеть, однако лишний вес и ожирение сопровождаемое метаболическими проблемами увеличивает этот множитель до 2,61 и 3.15 раз соответственно.


Шведские пауэрлифтеры

Вышло свежее исследование на тему тренировки пауэрлифтеров и количества травм.

53 мужчины, 51 женщина, онлайн опросник. Все участники выступающие лифтёры, однако верхний уровень определён как ниже чем топ 25%. Сделано для того, что бы исследование можно было перенести не на элиту, но на обычных занимающихся.

 Понятие травмы было определено как боль или ухудшение функции организма которое влияет на тренировочный процесс.

Согласно этому определению 73% опрошенных были травмированы на момент исследования и 87% были травмированы за последние 12 месяцев. (Это не те травмы которые заставили бы прекратить тренировки, но пришлось менять программу.)

У женщин наиболее часто травмирующимися местами были: плечо — 39,5%, тазобедренный — 34,9%, низ спины — 30,2%, верх спины (область в районе лопаток) — 25,6%, колено — 18,6%, шея — 16,3%

У мужчин: низ спины — 40%, плечо — 32,5%, колено — 27,5%, тазобедренный — 20%, бедро — 17,5%

52% травм нижней части спины первоначально получены во время тяги. Так же согласно опросу у тех кто пьёт меньше 4 стандартных доз алкоголя только у 28,8% была травма в этом регионе , а среди потребляющих более 5 доз у 80%.

56% травм плеча были первоначально получены на жиме лёжа.

В целом 43% травм были получены на приседе, 31% на тяге и 27% во время жимовой тренировки.

Диеты в долгосрочной перспективе

Два исследования этого года.

1) Ограничение углеводов против ограничения жиров.

Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило. 

Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.

Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).

Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно.

Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.

Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). 

Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.

2) Постоянное против прерывистого ограничения калорий.

112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.

Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым.

Collapse )