Category: наука

Category was added automatically. Read all entries about "наука".

И снова присед против ягодичного мостика

МакДональд в очередной раз кидается говном в Контрераса и к. На этот раз по поводу приседаний Vs ягодичный мостик. Ссылается на новое исследование с тренированными женщинами, в котором за 12 недель присед нарастил в 2+ раза больше мышц на жопе, по сравнению с хип трастами. И квадрицепсы. И силу.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359-back-squat-vs-hip-thrust-resistance-training-programs-in-well-trained-women

Изменения в типе мышечных волокон

Что бы не потерять нарытое в ответ на вопрос закину в хранилище:

В отличии от распространённого мнения что тип и соотношение волокон в мышцах задаётся генетически и навсегда, существует довольно  широкая пластичность. В зависимости от типа и даже просто наличия/отсутствия нагрузки Тип I может перейти в тип IIa//b/d/x.  Тип II вроде как только внутри своих вариация из /x до /a замедлиться.

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.0..
Глава 6. FIBER TYPE REMODELING IN ADULT SKELETAL MUSCLE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253006/
https://www.researchgate.net/publication/265472918_Us..

Гены

Для разнообразия не перевод англоязычного, а дружеский текст о российских исследованиях.


Что же, теперь некоторые люди с лишним весом смогут пенять на генетику, и им за это ничего не будет. Но с некоторыми оговорками. Но обо всем по порядку.

Начать надо издалека. Пару миллиардов лет назад одна очень прозорливая безъядерная клетка решила съесть другую клетку поменьше, но то ли не смогла её переварить, то ли решила оставить на потом. С этого момента и началась история одного из величайших симбиозов в живом мире, а наш далекий пра-пра-пра обзавелся первым подобием митохондрии. Годы шли, митохондрии жили внутри клеток уже эукариот, пользовались белковым аппаратом клетки-хозяина, а сами всё больше теряли от своего генома. В свою очередь клетка-хозяин вовсю пользовалась митохондрией как энергетическим заводом, который денно и нощно выдавал такой необходимый АТФ. Потом пришли гадкие люди с микроскопами и пипетками и стали пытать эти самые митохондрии, чтобы вызнать все их секреты. До полного понимания всей этой молекулярной машинерии еще далеко, но на некоторые аспекты свет уже пролит. Как случилось с коротким пептидом LINC00116, ген которого сохранился в коротком собственном геноме митохондрии.

Collapse )

Дефицит

Не нашёл у себя по тегам старую инфу, запощу заново.

Какой максимальный дефицит можно поддерживать?

Есть работа на эту тему, в которой на основании анализа разных исследований в том числе знаменитого Минесотсткого определили, что максимальное количество энергии которое может быть покрыто из жировых запасов составляет 69 ккал/кг в день. Всё что больше будет затрагивать сухую массу. Всё что меньше — не будет.

Практическое применение: есть например кочка весом 90 кг и жирностью 12%. Поддержка допустим 2900 ккал. В нём есть 10,8 кг жира. Значит максимальный дефицит который он может выдержать и не посыпаться мышцами — 745 ккал в день. Т.е. на дефиците нельзя опускаться в этом случае ниже 2150 ккал в сутки.

Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13

Вызывает ли метаболический стресс рост мышц?

-Интересная большая статья от Криса Бердсли. Перевожу тезисно, ибо лень (всё равно лонгрид).

Традиционно считается, что роста мышц можно добиться только с помощью больших весов. В этом есть смысл, т.к. исследования обнаружили, что мышечные волокна ощущают мышечное натяжение и это натяжение ведёт к каскаду анаболических сигналов, что запускает увеличение синтеза белка в мышцах, увеличение объёма волокон и таким образом гипертрофию.

Однако, силовая тренировка с лёгким весом до отказа может давать схожий рост мышц, как и с большими весами. Т.к. лёгкие веса не вызывают гипертрофии до достижения определённой степени усталости это показывает, что усталость ощущаемая во время тренировок является одним из факторов роста.

Некоторые исследователи предполагают, что усталость влияет на рост через накопление метаболитов, которое происходит в некоторых вариантах силовой тренировки. Накопление метаболитов вызывает «метаболический стресс» в мышечных волокнах и запускает каскад сигналов как и механическое натяжение.

Collapse )

Объём нагрузки и гипертрофия. Сколько будет достаточно?

Недавно, с выходом нового исследования от Шоэнфилда, на тему связи объёма нагрузки и гипертрофии у Лайла МакДоналда бомбануло и началась инет война. Обе стороны кидались аргументами, обвинениями в нарушении методологии, некорректной статистике, писали друг другу диссы, банили в фб. Было весело. 

Из положительных результатов срачика — это сподвигло Лайла написать свой обзор исследований на эту тему в 3 частях. Для тех кто любит много читать на английском первая, вторая и третья части. Букв много, я предупреждал. Те кто хочет сразу перейти к сути — выводы и конкретика в третьей части (внезапно!).

Collapse )

Ещё интересное о частоте тренировок

Вот такая графика есть на тему увеличения синтеза белка в мышцах после тренировки.

Где синяя линия - это тренированные, а красная - не тренированные.

Довольно наглядна заметна причина по которой требования к количеству тренировочных сессий у новичков и продвинутых может довольно существенно отличаться.

ЗЫ: не стоит воспринимать значения в часах за абсолютные, т.к. они могут отличаться в зависимости от тренировочной нагрузки и условий питания и восстановления.

Тренировки против генетики

Небольшое исследование монозиготных близнецов. Всего 2 человека. Но т.к. они монозиготные близнецы, то и гены и строение мышц и всё такое на 99% совпадают. Различаются тем, что после школы один пошёл водить грузовик и зарабатывать деньги, а второй упоролся, стал бегать айронмены и тренером. И вот через 30 лет кардинально разного образа жизни их обследовали, что бы посмотреть как такие различия могут повлиять.

Что не удивительно: у тренированного близнеца (ТБ) был ниже вес тела, процент жира (на 8.6%), пульс в покое, давление, холестерин, триглицериды, глюкоза, выше выносливость, VO2max (на 12.4 мл/кг/мин), больше выделение AMPK белка, выше выделение PAX7, IGF1Ec, IGF1Ea, и FN14 mRNA.

Что удивительно: у ТБ слабее и меньше по размерам мышцы ног и в целом хуже качество мышц чем у водителя.

Что интересно: у ТБ было на 55% больше медленносокращающихся волокон (55!!!! вполовину! зацените размер адаптации!)


Периодизация

Самая большая проблема в организации исследования — это подбор корректного протокола, который позволит изолировать именно исследуемый фактор. Так например в исследованиях посвящённых влиянию периодизации на гипертрофию и прирост силы группы испытуемых обычно работают с разной интенсивностью. Контрольная группа тренируется приблизительно как 70%ПМ Х 8-12 повторений, в то время как периодические работают в диапазоне до 90%. Даже при выровненном объёме нагрузки такие отличия в интенсивности легко могут объяснить разницу в росте силовых результатов.

И вот новое исследование в котором сравнили корректно. И группа с периодизацией и группа без занимались в диапазонах 4-6ПМ, 10-15ПМ, 20-25ПМ. Объём нагрузки, относительная и пиковая интенсивность были одинаковы.

Что же в результате? Никакой разницы по результатам. Ни в гипертрофии, ни в приросте силовых.